こんにちは。Nana45です。
はぁ～、暑い日が続きますね。
と、マンネリな挨拶になってしまいそうなほど、暑いです💦
暑くてクラクラしそう
この高温のせいか、今の私は運動をする時間帯がまちまちで、お昼だったり、夕方だったり、夜だったりと不安定なトレーニングをしているのですが、それでもなんとか毎日運動を続けていると自分を鼓舞しております…。
ワタシもだらだらだニャ〜
今回は、「加圧トレーニング」についてです。以前にもチラッとご紹介しました。
二の腕と太ももの付け根に専用のベルトを装着してトレーニングをする筋トレ（無酸素運動）の一つです。
そのベルトに空気を入れて圧をかけ、血流を制限することで、負荷の低い状況を作り出します。
その状態で運動をすると、短い時間でも筋力アップにつながるトレーニングができるようになります。
また運動をする場所もさほどいらないので、大掛かりなジム用具も必要ありません。
私も加圧トレーニングを始めてかれこれ10年とちょっとが経ちました。
現在も週1で上半身15分、下半身30分のトレーニングを励行しています。
自分でも驚くほど続いているなぁと思います。
加圧トレーニングは主に次のような特徴があります。
- ダイエット効果がある
- 美肌効果がある
- 筋力がアップする
- 血行が良くなる
- 回復力が高まる
こんにゃに効果があるのにゃね〜。
これらの特徴を踏まえながら、10年間の経験をもとに加圧トレーニングの魅力とその効果、そして加圧トレーニングジムを選ぶ際の注意点についてまとめたいと思います。
加圧トレーニングとの出会い
加圧トレーニングはこれまで経験した中で一番効果があり、長く続けている無酸素運動です。
加圧トレーニングを始めたのが今からおよそ10年前。
いよいよ自分の体重の重さに気になり始めていた私は、テレビで藤原紀香さんや杉本彩さんが加圧トレーニングをしていることを知りました。
杉本彩さんは細いけど、藤原紀香さんは元々は太りやすい体質ではないかと思い（ごめんなさい🙇♀️）、そういったタイプの人が長くやっているということは、「効果があるはず！」と思ったのがきっかけでした。
早速、パソコン💻で検索してみました。
「加圧トレーニング ジム ○○市（居住地）🔍カチッ」
最初は半信半疑で加圧トレーニングを体験（2010年春～）
初めての加圧体験が、整体治療院。地元で加圧トレーニングのパイオニアという宣伝にそそられて選びました。
加圧トレーニングの文字看板も何もない普通の治療院で、「ほんとに加圧トレーニングをしているのかしら…？」と一抹の不安を感じました（それに加え、トレーニング室に行くまでに、棚一面が漫画本で埋め尽くされている怪しい部屋を通され、ますます不信感が…😨？）。
定まった講習（たしか7回だったかな…？）を受けないと加圧ベルトを購入できなかったので、早く終わらせて早々に退散しようと思っていました。
トレーナーさんもちょっと怪しい…。整体師、体操クラブのトレーナー、鍼灸師…といろいろな肩書きがあるようで、何者なのかわからない雰囲気を醸し出していました。
「大丈夫かなぁ？」と思いつつ、腕にベルトを装着。
「ググー」と加圧器具の音とともにベルトに空気が入ります。なんだかマッチョになった気分でした。
その状態で手のグーパーグーパー運動。トレーナーが手のひらの血流を確認し、腕のトレーニングに入ります。最初は準備運動
両腕を前 → 真上 → 横にだして屈伸運動。もうこの時点で腕が痺れだし、痛い痛い😣
5分しかもちませんでした…😭。
次に脚に装着。腕と同じように圧が入りますが、腕ほど痛くありませんでした。トレーナーいわく、脚は腕より脂肪があるので痛さを感じにくいそうです。
ふ～ん。ほっとするような、悲しいような（脂肪がたくさんあるということですものね…）。
脚のトレーニングは15分くらいだったかな…。脇腹を引き締める運動（片足20回ずつ3セット）、太ももスクワット（20回ずつ３セット）をしたと思います（10年前のことなので…）。
脚もこれまでにはない感覚で、両もも全体が圧迫されているような感じでした。
自宅に戻ると身体がなんとなくだるいかったです。
加圧した後は、眠くなるニャ〜💤。
最後の講習を終えると、ようやく自宅用の加圧ベルトを購入することができました。
My 加圧ベルト
10年使っています。袋の文字はうっすらと消えかかっています。
この時点で思ったことは、
「あとは自分でベルトを巻いてトレーニングすれば結果が出る！」と。
ですが、そう簡単にはいきませんでした。ベルトをすると圧は感じるのですが、果たして自分のしている筋トレが合っているのかがわからず曖昧なままのトレーニングになっていました。
加圧トレーニングを始めて1ヶ月後 … 身体の変化はなし
ん～🧐、加圧トレーニングジムを探すことにしました。
2カ所目は身体の仕組みを教えてもらう（2010年夏～）
次に通ったジムでは加圧トレーニングだけでなく身体のしくみやダイエットのためにする「それ」の意味を教わりました。
- 自分の食を知る
- 上半身と下半身のトレーニングは別々に行うと続けやすい
- お腹は筋肉がつきにくい
- 有酸素運動をすると体は酸化する
- 運動後はプロテインを飲む
などなど…細かくいえばまだありますが、思い出すだけでもこれだけあります。
とても具体的に教えてくださいました〜。
- 自分の食を知る
トレーナーに最初に質問されたのが、「今日食べたものは何ですか？」でした。「なんだっけ？？」となかなか思い浮かべることができないほど、自分が食べた物に対する意識のなさを感じました。
これ以降、ざっくりとではありますが、食べたものの記録をすることにしました。いわゆる『レコーディングダイエット』というやつです。
その後は記録しなくても食べ物をみるだけで、おおよそのカロリーを把握することができるようになりました。
- 上半身と下半身のトレーニングは別々に行うと続けやすい
筋トレは1日おきにするのが良いことは以前に書きました。↓それではなぜ上半身と下半身を別々にするとよいのでしょうか？それは、筋トレ箇所に集中できるからです。
1回で全身をしっかり筋トレしようとすると、休みなしで続けても40分はかかります。40分という長いタイムの筋トレはなかなかの根性が必要です。おざなりになる可能性があります。
集中力が持続する20分ほどで筋トレを終わらせるのが理想です。
- お腹は筋肉がつきにくい
身体の中でもなかなか筋肉がつかないのが腹部。かりに頑張って腹筋を1日50回しても（キツイ💦）、ご飯を一度食べただけで、お腹はぽっこりと膨らんでしまいます。
トレーナーいわく、「腹部周りには大事な臓器がたくさんあり、それを守るために脂肪がつきやすくなっているんです。腹筋は身体で一番おバカな筋肉なんですよ」とのこと。
特に女性の身体は『妊娠・出産』を想定しての構造になっているから、脂肪がつきやすくなっているそうです。
なるほど…。それにしても「一番おバカな筋肉」とは…苦笑。
- 有酸素運動をすると身体は酸化する
トレーナー論
「有酸素運動は酸素が有る運動だから、つまり身体が酸化する運動。食べ物でも外の空気に触れると色が変わるものがあるでしょう。
りんご🍎とか、バナナ🍌とか、トマト🍅なんかもしなびれる…あれと同じですよ。つまり、お肌ににしみができてしまうんですよ。
それを抑制するためには、抗酸化作用のある食品（ビタミンCの多い食べ物）を摂るといいんです」とアドバイスをいただきました。ふむふむ…勉強になりマス。
でも、人はこの世に誕生した時点から呼吸しているわけで、全く酸化しない状態は難しいよね？
- 筋トレ後にプロテインを飲むと筋肉がつきやすくなる
プロテインとはタンパク質のことです。このプロテインを筋トレ後に飲むと筋肉がつきやすくなります。筋肉を作るのに必要なタンパク質の合成が、運動直後から数時間内が最も盛んになるからです。
筋トレ後30分以内が理想とされています。
プロテインの摂取量は1回で20g~30g、1日で体重×1.5gです（例：45 kgの場合45×1.5g=67.5g）。
食事にもタンパク質が入っていますので、そこのところを確認しながらプロテイン量を調整しましょう。
※全てをプロテインだけで摂取しないようにしてください。摂りすぎたプロテインは脂肪に蓄えられる上、肝臓や腎臓に負担がかかるとされています。
私が最初に飲んだプロテインはこちら↓です。
 | 【HALEO】ハレオ アイソコアブラックオプス ISOCORE BLACK OPS 2kg (WPI プロテイン・ベタイン・乳酸菌） 価格:12,960円 |
こちらのプロテインはほんとうに良かったです。余計な炭水化物や脂質を含みません。味も美味しいし、粉っぽくない（私はココア味がすきでした）。ただ、高い💦。容器も大きいので置く場所がかさばります。
次に飲んだのがコレ↓
 | 【8/25限定!10％OFF更にポイント最大27倍】【バルクスポーツ】アイソプロ ISOPRO 2kg WPIホエイプロテイン プロテイン（ナチュラル） 価格:6,151円 |
わたしはバニラが好きにゃ〜。
こちらはお値段的にも悪くないです。パッケージが変わったみたいです。かれこれ、9年飲んでいます。
味もイチゴミルク、ココアミルク、バニラアイス、ミックスフルーツ、アーモンドチョコレートとあります。私はナチュラルを飲んでいます。無味ですが慣れてくると気になりません。
初めての方はフレーバー付きをおすすめします。
バルクスポーツ アイソプロ 2kg WPI ホエインプロテイン プロテイン（ナチュラル）旧パッケージ
こうやって、スプーンですくって…
シェイカーに入れて、
カシャカシャとシェイクして、
いただきまぁす！
使っているシェーカーはもう古いので臭くなります😅。時折、消毒します。
現在のシェーカー↓
 | 【HALEO】ハレオ サイクロンシェイカー (プロテインシェイカー) 750ml マリンブルー 価格:990円 |
こちらのジムではトレーニングもしっかりとしていただきました。毎回、体重や体脂肪を計測して、「前太ももに脂肪がしっかりついていますね。
今日は太ももを中心にウエイトをしますか！」と科学的なメニューを組んでもらいました。
気になったのは、行くたびに運動用具が変わること。
ボール、ストレッチゴム、バランスボール、ストレッチポールなどいろいろな運動要素を取り入れてもらったのはいいけれど、『それじゃあ、それを全部取り入れて自宅で出来るか？』と言えば、そうそうはできませんでした…😅。
今思うと、なんだか落ち着かないトレーニングだったような気がします。どうやら、こちらのトレーナーさんは一度にいろんなことをしてみたい性格のようで、家庭でも「携帯・パソコン・テレビを同時にしながら食事をしていて奥さんに怒られてる」と言っていました。
この後、東日本大震災があり…連絡をすることができなくなりました（あっ、何かあったわけではなく、その当時の状況がトレーニングができるような雰囲気ではなかっただけです。トレーナーさんはご健在です）。
大変だったのニャー…
しばらくは自分で加圧をすることになりました。
週1、2のペースでしていましたが、やはり限界がありました。なんとなく身体が鈍っているように感じ、再び新しい加圧トレーニングジムを探すことになりました。
自分で巻くとこんな感じです…。
加圧トレーニングは目的によってやり方が変わってくる
前のジムからおよそ1年とちょっと経ちました。この頃から加圧トレーニングの名前が世間に知れ渡るようになり、あちらこちらに加圧トレーニング専門のジムができていました。
３箇所目に選んだジムは無酸素＋有酸素運動がセット。とてもシンプルでわかりやすいメニューだと思い、体験後に即入会しました。
3箇所目の加圧トレーニングジムは、週１のペース（2011年秋～）
これまでは不規則なジム通いでトレーニングをしていました。まあ、なんといいますか、やはり加圧トレーニングはレッスン代が高く、相場が1回7000円～8000円でそうそうは通えませんでした。
3ヶ所目は、1回4500円と、お財布に優しい料金システムでした。また、女性トレーナーが在籍していました。女性ならではのきめ細やかな対応に感動し「女の人いいね👍！」と感じました。
そ・こ・で、男性トレーナーと女性トレーナーの各々の特徴をまとめてみました。
男性トレーナーの場合
- 回数を多くこなすことを頑張らせる（例：腕立て10回→20回→30回）
- 大きいマシンを使ったトレーニングが多い
- シックスパック系の腹筋を目指す
- 太い筋肉を目指す
女性トレーナーの場合
- 身体の角度や形を意識させる
- 自分の体重を使ったトレーニングが多い
- 呼吸を意識したトレーニングを取り入れている
- 細い筋肉を目指す
以上はあくまでも私の見解です。必ずしもそうということはありません。ですが、腕立て伏せ
をするにしても、
男性トレーナー：あと5回いきましょう！
女性トレーナー：呼吸を意識して、スー、ハー、スー、ハー…吐く方を長く～
と、声かけの箇所が違いました。
筋肉としっかりとつけたい場合…
男性トレーナー
しなやかなラインを目指す場合…
女性トレーナー
が良いのではと思っています。
また、女性ということで、恋愛トークをしながらのトレーニングでした。とても楽しかったです。
アタシも恋愛トークをしたいニャ！
にゃに言ってんだか（笑）
加圧トレーニングの効果を実感（2017年春～）
3箇所目のトレーニングジムは6年ほど通いました。震災後に自己流で終わらせずに、ジムに通い加圧トレーニングを続けたことは、しっかりと効果につながった重要な時期であったと思っています。
加圧トレーニングをやり始めてから7年…自分の身体に変化が現れていました。つまり、
太りにくい（というか、普通に食べても太らない）身体になっていたのです！
嬉しい
！！
そしてまた新しいジムを探すことになりました。東京に引っ越すことになったのです😅。ここで問題が起きました。地方よりトレーニング料金が高いのです💦
引っ越しにお金がかかってしまい、持ち金はほぼありませんでした。そんな中でも、「なんとか加圧トレーニングを続けたい」と思う気持ちは強く、あれこれと試行錯誤して探しては、加圧を続けていました。
その時に利用したのがコレです。↓
リクルートライフスタイルが発行している月間の無料クーピンマガジンのホットペッパービューティーです。ここから3つのジムを選び、体験。その中の1つのジムに入会しました。
ここでのトレーニングは、いや～、一番きつかった～😥。男性トレーナーが元キックボクシングの選手だったらしく、45分、始めから終わりまで隙間なくきっちりとメニューをこなすタイプでした。
インターバルも会話なし、タイマーを測ってすぐに次のトレーニングに入るのです。また、重いダンベルやフィットネス機器を用いてのガッツリトレーニング。毎回、終わった後はグッタリ😵としていました。
現在のジムで再び女性トレーナーにつく（2018年春～）
1年で地元に戻ることになり、以前に通っていたジムの女性トレーナーさんが独立したという噂を聞き、再び女性のトレーナーさんにつくことになりました。
その方は、個人的にヨガを習っており、加圧トレーニングにも呼吸法を取り入れたレッスンメニューを作成してくれていました。
上半身トレーニング（腕立て
、肩甲骨を引き寄せ、背筋、ウエスト側部etc…）
下半身トレーニング（スクワット、内腿、ヒップ
、上腹部、下腹部、体幹
etc…）
すべてに呼吸を意識するようにとのアドバイスがありました。基本的に身体を縮ませる時は「吸う」、伸ばす時は「吐く」なのですが、私の場合、途中で逆になります。
運動と呼吸を合わせるのがなかなか難しいんです😅。呼吸が浅いらしく、毎回、「もっと深く吸って、ゆっくり吐いて～。はい、スーホー、スーホー…」と声がけがありました。
加圧トレーニングには筋肉だけでなく、呼吸も意識することが重要なのだと思いました。また、鍛えている箇所に手を当ててトレーニングすると効果が上がるそうです（背中に手を当てるのは難しいですけど…ね）。
加圧トレーニングジムを選ぶ際に気をつけること
加圧トレーニングジムにもいろいろなタイプの施設があります。複合施設の一環でやっているところ、マンションの一室でやっているところ、加圧トレーニングだけでなく、水泳やエアロビクスなど他の教室もやっているところ…などです。
どれを選んでも加圧トレーニングの内容であれば問題ないと思います。ですが、中には、トレーニングをしながら他の商品を買わせるような雰囲気にもっていくトレーナーがいるのも事実です。以下はジムを選ぶ際に気をつけて欲しい点です。
- ジムに行くたびに新商品を受付に並べていないか？
- 「これいいんですよ～」とトレーニング中に商品の営業をしていないか？
- トレーニングより、新しい商品の話に目をキラキラさせていないか？
- その場で契約をするように要求していないか？
- 購入できるレッスンの回数は多くないか？（例：10回～、15回～など）
必ずはじめに体験をしてください。立地条件、時間、料金、ジム環境、トレーナーとの相性など総合的に自分の目で判断して決めるのが一番いいと思います。
そして、決めたら、即実行！迷わず週１のペースで続けてください。
なるほど…
加圧トレーニングは専門トレーナー指示のもとで行うのが最も効果的
現在は、月の半分は自分で、残りの半分はジムに通っています。専用ベルトがあり、トレーニングの順番や方法を覚えてしまえば、自分でできます。ですが、自分加圧トレーニングはデメリットもあります。
自分加圧トレーニングデメリット
- 違う箇所にベルトを巻いてしまう
加圧トレーニングは、専用ベルトを巻いて行います。どこの箇所でも良いわけではありません。自分流に巻いてしまうと、筋力アップにつながらない箇所に圧をかけてしまったり、めまいを起こしたり、貧血になったります。
- 体調管理がわかりにくい
自分ではその日の体調を明確にわかりません。その体調でベルトの圧を変えないと身体に影響を及ぼします。かりに体調が芳しくないままトレーニングを続けてしまうと、その後、数日間にわたって、具合が悪くなります。
- トレーニングが甘くなる
自己流のトレーニングをすると、半端な内容になってしまいます。例えば腕立て伏せで肘を曲げた後、反動で身体を起こしたり、腹筋も一番苦しい体勢を無意識のうちに避けたり、スクワットでも腰を反りすぎてしまったり、クランチと呼ばれる体幹トレーニングでもお尻を突き出してしまったり…と自分では気づかない間に「楽な体勢」でトレーニングになっています。
効果のでるトレーニングをするには、トレーナーにマンツーマンで教えてもらうのが最も効果的です。
定期的にジムに通い、その時の身体に合わせたトレーニングメニューを作成してもらい、時にはダメ出しをされ、時には励ましてもらいながらのトレーニングが理想と言えます。
いかがでしたか？
少々長くなってしまいましたが、33歳から今日45歳（もう少しで46歳・・・わぁ💦）までの体験をもとに、加圧トレーニングの特徴、効果、そしてジムの選び方についてまとめてみました。
自分の身体に悩んでいる30代、40代のみなさんにお役に立てればと思っています。
わかったにゃ！早速、自分に合ったジム探しをするにゃ！。
ナナお姉ちゃん、やり気満々だニャー。
※尚、ここでの加圧トレーニングに関する内容や詳細は、個人的な感想や意見であり、加圧トレーニングによる確定的なダイエットや美肌効果、アンチエイジングを保証するものではありません。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました〜。
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